Welkom op deze webpagina waar je alles zal leren wat je wilde weten over boulderen en hoe je moet trainen om je techniek, kracht en mentale kracht effectief te versterken, zodat je indruk kunt maken op iedereen in de hallen en in het wild!

De inhoud is onderverdeeld in 3 gebieden:

• Mentale training
• Trainingstechniek en vaardigheid / tactiek
• Fysieke training 

Als je niet zeker weet welke het belangrijkst voor u is, kan je deze test doen en erachter komen met welk gebied het meest leerzaam voor jou zou zijn, zodat je direct kan beginnen met het verbeteren ervan.

Het merendeel van de inhoud die je hier vindt, inclusief de test, is afkomstig uit het boek “Training for Climbing: the Definitive Guide to Improving your Performance” van Eric J. Hörst. Als je dieper in een van deze onderwerpen wilt duiken en nog meer wilt leren, raden we je zeker aan om dit boek te lezen.

Geniet ervan!

Mentale training

Inleiding

De bouldersport vraagt veel fysieke vaardigheden van de klimmer. Als we denken aan boulderen op hoog niveau, dan denken we aan uithoudingsvermogen, kracht en sterkte als eigenschappen die een goede klimmer moet bezitten en trachten te ontwikkelen. Als we verder denken, kunnen we balans, bewegingsefficiëntie en technische vaardigheid beschouwen als andere eigenschappen die een goede klimmer maken. Waar we echter minder over nadenken is wat we niet zien, en dat is het mentale aspect van trainen en presteren op topniveau.

We hebben allemaal wel eens het probleem gehad dat onze fysieke capaciteiten geen probleem zijn, maar dat we ons om de een of andere reden geremd voelen door angst, bezorgdheid of pijn (misschien zelfs allemaal tegelijk!). Mentale training is essentieel om onze grenzen te verleggen, van onze fouten te leren en problemen beter op te lossen, maar hoe vaak heb je iemand zijn mentale vastberadenheid zien trainen in een boulderhal, trekkend aan mentale gewichten? Maar even geen grapjes, mentale training gaat over het onder controle krijgen van je angsten en zorgen, het vergroten van je bewustzijn door ontspanning, het trainen van je visualisatievermogen en het vergroten van je focus. Het is de enige vaardigheid die je gratis kunt ontwikkelen, op elk moment, en die je op korte termijn waarschijnlijk het meeste rendement op je investering zal geven.

Omgaan met angst

De manier waarop je je voelt heeft een direct effect op je mentale en fysieke toestand. Daarom zal het ervaren van negatieve emoties, zoals angst, pijn of schaamte, onvermijdelijk invloed hebben op je vermogens en je daden. Dus hoe kom je voor eens en voor altijd van al je negatieve emoties af vraag je je af? Nou niet zo snel, laten we onszelf herinneren aan het doel van emoties in de eerste plaats. In een notendop, emoties zijn boven alles bedoeld om je in leven te houden. Is je bloedsuiker laag? Je krijgt honger en wordt chagrijnig, en je wilt nu eten. Je ziet een potentiële bedreiging? Je maakt jezelf onopvallend of je pompt jezelf juist op voor een gevecht. Je zit op een hoog rotsblok in een lastige positie? Je ziet alle verschillende manieren waarop je zou kunnen sterven voor je ogen flitsen en je besluit om even een pauze te nemen, hier veilig op de grond…

Hoewel je emoties je over het algemeen van dienst zijn, betekent dit niet dat ze altijd het laatste woord hoeven te krijgen. Redelijke angsten houden je in leven, maar irrationele angsten kunnen je tijd in het leven ook minder plezierig maken. Dus wat doe je dan? Een goed uitgangspunt zou zijn om je emoties te zien als een echtgenoot, hoor eens… Zoals alle goede echtgenoten, bedoelen ze het goed en geven ze om je welzijn. Ze willen het beste voor je, maar zouden er ook kapot van zijn als jou iets zou overkomen, dus reageren ze soms overdreven.

Het eerste wat je moet doen als je te maken hebt met een overbeschermende echtgenoot (of emotie), is een moment stilstaan en luisteren naar wat ze te zeggen hebben. Ze hebben waarschijnlijk een goede reden om bezorgd te zijn … Immers, misschien hebben ze iets gezien dat je niet hebt gezien, misschien weten ze uit hun ervaring dat wat je op het punt staat om te doen meestal eindigt met pijn, of misschien hebben ze gewoon simpelweg het idee dat je niet goed voorbereid op de uitdaging die je wilt aangaan.

De tweede stap is om die informatie in je op te nemen, te evalueren en er dan van te leren. Welk risico heb je over het hoofd gezien, en hoe komt dat? Hoe komt het dat je je niet goed genoeg voorbereid voelt? Is dat risico echt een rationeel gevaar, of is het overdreven? Je wilt je echtgenoot laten zien dat je geluisterd hebt, en dat er rekening is gehouden met zijn of haar zorgen.

De derde stap is, na de opmerkingen van je echtgenoot te hebben geëvalueerd en er lering uit te hebben getrokken, een plan te bedenken over wat je gaat doen met deze nieuwe informatie. Is er een manier om het vastgestelde risico te verkleinen? Is er iets wat je kunt doen om je ongeruste echtgenoot gerust te stellen? Hoe ga je rekening houden met de gevaren die je nu ziet? Misschien door de actie helemaal niet uit te voeren, of misschien door uit te leggen dat die waargenomen dreiging niet reëel is, en dat het toch wel goed komt. In het ideale geval wordt er onderhandeld, met compromissen aan beide kanten, zodat jullie allebei met een positief resultaat uit deze uitwisseling komen.

De vierde en laatste stap is het terugwinnen van zijn/haar (en je eigen) vertrouwen. Nadat je je aanpassingsplan hebt uitgewerkt, voer je het uit en doe je datgene wat je wilde doen, en als het uiteindelijk goed afloopt, stel je je echtgenoot actief gerust door te zeggen “zie je wel, alles is in orde, er is niets om je zorgen over te maken”. Op die manier zal hij/zij je uiteindelijk leren vertrouwen, inzien dat je weet wat je doet, en je wat ruimte kunnen geven.

Om het wat concreter te maken, laten we het met een voorbeeld illustreren. Je bent in UBoulderonia met een paar vrienden bij “the dome”, en er is een route die begint met een grote overhang, omhoog gaat en eindigt met een top off. De route ziet er een beetje technisch uit, maar je weet dat je hem zou kunnen doen, maar hoe meer je ernaar kijkt, hoe meer je handpalmen beginnen te zweten en je vol zelftwijfel zit. Wat ga je nu doen?

1. Neem eerst even de tijd om te pauzeren, haal diep adem, ontspan. Oordeel niet over je gedachten of reacties, maar concentreer je op wat aan de basis zou kunnen liggen van je onrust
   
   
2. Dan, door dan goed te letten op waar je emoties vandaan komen, zou je je kunnen realiseren dat je je ongemakkelijk voelt omdat: 
   • Er een heel hook lijkt te zijn die je moet doen vanuit een ongemakkelijke positie en de voetplaatsing ziet er slecht uit zodat je zou kunnen vallen
   • Als je valt is er een grote rots die uit de grond steekt en je bent bang dat je er direct op valt.
   • Als dat gebeurt zullen mensen je uitlachen en voel je je een loser.
     
     
3. Als je dat eenmaal weet, kun je actie ondernemen om datgene aan te pakken wat de bron van je angst is, zoals:
   • Inspecteer die hielhaak nauwkeurig en probeer hem uit vanaf de grond, zodat je er een beter gevoel voor krijgt en precies weet hoe je hem moet plaatsen
   • Leg een extra matje rond die rots zodat je je minder zorgen maakt dat je hem raakt, of vraag een vriend om je goed in de gaten te houden als je die beweging doet
   • Herinner jezelf eraan dat je onder vrienden bent, en als je valt en zij lachen kan je gewoon met hen lachen, ze zijn er niet om je uit te lachen maar om samen met jou plezier te maken
     
     
4. Dus je beklimt die route en er gebeuren 2 dingen: ofwel beklim je de top wat geweldig is, ofwel val je en gebeurt er niets omdat je alle nodige maatregelen hebt genomen. Op dit punt is het belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat je de hele tijd alles onder controle hebt gehad en dat er in de eerste plaats geen reden was om je zorgen te maken 

Hopelijk geeft bovenstaand voorbeeld nu enige duidelijkheid over wat je kunt doen om met angsten en negatieve emoties om te gaan. Nu we hebben gezien wat je wel moet doen, volgen hieronder enkele voorbeelden van dingen die je absoluut niet wilt doen:

• Defensief worden en je echtgenoot/emoties wegduwen. Niemand wil een verwaarloosde echtgenoot hebben, we weten allemaal hoe dat afloopt: beiden drijven uiteindelijk uit elkaar, terwijl ze verbitterd en wantrouwend blijven tegenover elkaar
• Geef te snel toe en laat je echtgenoot altijd winnen. Als je dat doet zul je nooit de confrontatie aangaan met de verwrongen kijk van je echtgenoot op de werkelijkheid en zul je uiteindelijk een self-fulfilling prophecy creëren  

Onthoud in het algemeen dat je angsten moet aangaan en uitdagen, en ze niet zomaar moet accepteren. Het is de enige manier om je grenzen te verleggen en je comfortzone te vergroten.

Ontspanning

Volgens Hörst is het bij het boulderen of klimmen bijna altijd beter om in een lage energie, positieve gemoedstoestand te verkeren. Dit lijkt misschien tegen-intuïtief omdat boulderen geassocieerd kan worden met krachtige bewegingen en stevige grepen, maar dit wordt bevestigd als we kijken naar hoe elite klimmers de neiging hebben om routes er gemakkelijk uit te laten zien, en altijd lijken alsof ze gewoon plezier hebben! Bovendien vereisen creatief problemen oplossen, fijne motoriek en bewust leren allemaal een lage energie, positieve toestand, vandaar het belang van ontspanning.

Wat de positieve instelling betreft, is het interessant op te merken dat het niet de gebeurtenissen in ons leven zijn die ons stress bezorgen, maar onze reactie erop. Dit erkennen is een eerste stap naar het terugnemen van de controle over onze reacties en het reguleren van de hoeveelheid stress die we ervaren. Op een route manifesteert stress zich als spierspanning, wat leidt tot het overmatig vastgrijpen van grepen, nerveus door een pas heen springen en een gebrek aan algemene soepelheid in de bewegingen. De sleutel is om te herkennen wanneer dit gebeurt en de spanning los te laten voordat het zich opbouwt.

Hörst definieert twee methoden om de ontspanning te verhogen, progressief en differentieel genoemd. Progressieve ontspanning bestaat uit het doelgericht aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen, de een na de ander. Het doel van deze methode is het creëren van een verhoogd bewustzijn van je lichaam, door regelmatig en bewust je spierspanning aan te passen. Een volgorde voor een progressieve ontspanningsoefening zou de volgende zijn:

1. Zit in een comfortabele positie op een rustige plaats en adem 5 keer diep in (je kunt ook je ogen sluiten)
2. Span de spieren in het onderste deel van een van je benen gedurende 5 seconden aan.
3. Terwijl je de spanning voelt, laat los en ontspan je volledig. Voel het verschil tussen de gespannen en ontspannen toestand
4. Herhaal de reeks voor het bovenste deel van hetzelfde lichaamsdeel
5. Herhaal het proces voor het andere been, elke arm, je torso, en eindig met de spieren van je gezicht en nek.
6. Open je ogen en wees welkom in de matrix

Daarna wordt differentiële relaxatie gebruikt in een actieve situatie, zoals midden in het klimmen wanneer u uw spieren wilt ontspannen en de efficiëntie wilt verhogen. Het probleem met gespannen zijn tijdens het klimmen is dat het antagonistische spiercontracties creëert, die de bewegingen tegenwerken die je eigenlijk wilt doen. Dit leidt tot energieverspilling en vroegtijdige vermoeidheid. Een eenvoudige oplossing is te zoeken naar onnodige spiersamentrekkingen en lichaamsspanning, en deze te laten verdwijnen door ademhalings- en visualisatieoefeningen.

Hörst gebruikt voor en tijdens elke beklimming een volgorde die ANSWER heet, en die als volgt werkt:

A – Awareness – Bewustwording van opkomende spanning, angst, of negatieve gedachten. Let op je gedachten en gewaarwordingen, als je iets opmerkt laat het dan door je bewustzijn sijpelen zonder het te veroordelen

N – Normalize – Normaliseer je ademhaling. Tijdens een beklimming moet je ademhaling even regelmatig en ontspannen zijn als tijdens een snelle wandeling, dus neem even de tijd om hem te normaliseren

S – Scan – Scan naar specifieke gebieden met spierspanning. Maak een snelle scan van je lichaam en kijk of je spanningsgebieden kunt vinden (meestal in de onderarmen, schouders, bovenrug, borst, buikspieren of kuiten). Als u iets vindt, trek die spier dan een paar seconden bewust aan, laat hem dan los en concentreer u op het gevoel dat de spanning uw lichaam verlaat.

W – Wave – Ontspanningsgolf. Haal diep adem en voel een golf van ontspanning over u heen spoelen

E – Erase – Wis gedachten over gebeurtenissen in het verleden (of de mogelijke toekomst) en concentreer je op het heden. Gedachten aan het verleden en aan toekomstige gebeurtenissen zijn de vijanden van de huidige prestatie. Houd je gewoon bezig met het huidige moment

R – Reset – Reset je houding en laat een glimlach zien. Je kunt dit, laat gewoon je verwachtingen varen, vertrouw op je vaardigheden en heb plezier!

Dus als je de volgende keer aan het boulderen bent, denk er dan aan om los te laten en te ontspannen, voor en tijdens het klimmen, en gewoon plezier te hebben!

Visualisatie

Is het je ooit overkomen dat je een route 4 keer probeerde en dat het je telkens om de een of andere reden niet lukte, dat je het dan even vergat, het later aan het einde van de sessie nog een keer probeerde en dat je het gewoon flashte? Wat is er gebeurd? Je bent in de tussentijd niet sterker geworden, en je hebt ook geen betere techniek gekregen. Wat er waarschijnlijk gebeurde is dat je de bewegingen en sensaties van die route zo hebt geïnternaliseerd dat je de volgende keer dat je hem klom een meer realistische verwachting had van hoe het zou zijn en wat je zou doen, waardoor je vertrouwen en bewegingsefficiëntie aanzienlijk toenamen. 

Nu, dat is fantastisch, maar wat als ik je zou zeggen dat er een manier is om bijna hetzelfde resultaat te bereiken terwijl je de 4 pogingen om jezelf uit te putten op hetzelfde boulderprobleem overslaat? Nou die manier is visualisatie, en als je niet gewend bent om het te gebruiken, het goede nieuws is dat het een gratis tool is die je vanaf nu kunt gebruiken om je spel drastisch te verbeteren!

Visualisatie betekent dat je in je hoofd een gedetailleerde film maakt van jezelf terwijl je de bewegingen maakt van de route die je wilt doen. Door dat te doen, laat je je hersenen denken dat je de bewegingen al gedaan hebt, waardoor de route vertrouwder aanvoelt, je meer vertrouwen hebt in wat je nu moet doen en dus minder energie verspilt aan het raden naar je weg. Je kunt deze mentale filmpjes ook zien als een soort blauwdruk voor toekomstige actie. Hoe gedetailleerder de film, hoe minder tijd je hoeft te besteden aan het nadenken over de route terwijl je hem beklimt, en hoe meer tijd je kunt besteden aan ontspannen en in je flow blijven. 

Volgens Hörst zijn er twee soorten visualisatie: gedissocieerde en geassocieerde. 

Gedissocieerde visualisatie is wanneer je jezelf ziet klimmen vanuit het perspectief van een waarnemer. Dit kan gebruikt worden om een vorige beklimming te bekijken, en te identificeren wat er eventueel fout is gegaan. Die informatie kan dan weer gebruikt worden om geassocieerde visualisatie uit te voeren.

Geassocieerde visualisatie is jezelf op de route zien vanuit het perspectief van de eerste persoon, of wat je zou zien als je het nu echt zou doen. Het doel is om de bewegingen voor jezelf voor te programmeren voordat je ze daadwerkelijk doet, zodat als je het doet je je zeker voelt en weet wat je kunt verwachten. 

Samenvattend is visualisatie dus een gemakkelijke manier om te leren en je effectief voor te bereiden op een beklimming zonder dat het je moeite kost. Hoe meer je oefent, hoe realistischer je mentale beelden worden en hoe effectiever je zult zijn bij het flashen van die routes. Visualisatie is als het gebruik van klimschoenen en een pofzak. Ga niet van de grond zonder het te doen!

Trainingstechniek en vaardigheid / tactiek

De basis

Voeten plaatsing voor het dragen van jouw gewicht

Een belangrijk punt bij het klimmen is dat je benen in principe het meeste werk moeten doen, omdat zij veel sterker zijn dan je armen. Om zoveel mogelijk gewicht met je voeten te dragen, is het belangrijk ze effectief te gebruiken. Dit begint met veel aandacht te besteden aan de voetgrepen, en je voetplaatsing op de voetgrepen, ook al is dat moeilijker dan aandacht besteden aan je handen. Daarom is het belangrijk om voortdurend te focussen en te oefenen op de plaatsing van je voeten om goed voetenwerk te kunnen ontwikkelen.

Naast de plaatsing van je voeten moet ook de centrering van je zwaartepunt boven een voetgreep worden geoefend. Waar het gewicht moet worden gecentreerd hangt af van het type muur. Op een plaat zijn de heupen van de muur af en boven de voeten. Op een verticale muur moet je lichaam recht boven je voeten gepositioneerd zijn. Op een overhangende muur is het niet langer mogelijk om je gewicht boven je voeten te houden, dus zijn andere technieken nodig, die later worden beschreven.

Handgrepen licht vastpakken en de armen ontspannen

Het kan gebeuren dat men uit angst de grepen met veel meer kracht vastgrijpt dan nodig is. Dit resulteert in snellere vermoeidheid of opgepompte onderarmen. Gelukkig kan dit door oefening worden voorkomen. Dit begint ook met het bewust vastpakken van elke greep, in plaats van alleen naar de greep te grijpen. Probeer daarnaast elke greep met zo min mogelijk kracht vast te pakken, waarbij je de armen vooral gebruikt voor balans, terwijl je duwt met de voeten (samen met een minimale trekkracht in de arm). Probeer je armen te ontspannen en te strekken wanneer dat mogelijk is.

Bij het bewust vastpakken van de grepen moet je dus eerst bedenken wat de beste plaats is om de greep vast te pakken, want dat is niet altijd bovenop de greep. Bepaal vervolgens hoeveel je naar beneden (of een andere richting) moet trekken aan een gegeven handgreep.

Routes lezen

Een route lezen is een poging om de grepen en de bewegingen ertussen te begrijpen: hoe je denkt dat de route geklommen zou moeten worden. Het correct lezen van een route alvorens hem te beklimmen zal je veel tijd en energie besparen en je inzicht in de bewegingen vergroten. Dat betekent dat je meer van je energie bewaart voor echte pogingen, en een grotere kans hebt om je project te voltooien. Als je een route leest, bekijk dan alle grepen en let op het volgende: wat zijn de begin- en eindgrepen? Welke grepen zijn handgrepen en welke zijn voetgrepen? Naar welke plaats zijn de grepen gericht? Bedenk dan de bewegingen die je moet maken om de boulder uit te klimmen: je “Beta”. De volgorde van de handbewegingen, de plaatsing van de voeten, je lichaamspositie, enz.

Nadat je een plan hebt bedacht, probeer je het uit te voeren. Als je plan werkt, is dat geweldig. Als je valt (wat heel gebruikelijk is) is het tijd om te evalueren. Zoek een reden voor de val en denk na over het bijstellen van je plan, probeer het dan opnieuw

Efficiënt klimmen

Verbeter lichaamspositie aan de muur

Bij het klimmen wil je meestal dat je zwaartepunt zo veel mogelijk boven je voeten ligt. Wanneer de muur verticaal of overhangend is en je hangt normaal met je gezicht richting de muur, zullen je heupen van de muur af hangen. De volgende punten zijn enkele technieken om je heupen dichter bij de muur te krijgen, zelfs in een overhang:

Tegengestelde krachten gebruiken
Om maximale steun en bewegingsgemak te hebben, koppel je je rechterhand aan je linkervoet, of andersom. Je doet dit automatisch bij het beklimmen van een ladder, en bij gemakkelijke beklimmingen zou dit principe gemakkelijk toe te passen moeten zijn. Bij moeilijke beklimmingen is het lastiger om hier slim gebruik van te maken. Er zijn een paar principes om gebruik te maken van tegengestelde krachten, zelfs op moeilijkere routes. Er zijn verschillende armbewegingen zoals side pull, Gaston en undercling die je kan combineren met een tegengestelde voetplaatsing. 

Vlaggen
Een andere manier is om met de voet te vlaggen om de stabiliteit te vergroten. Wanneer een linkerhand rechtervoet combinatie niet mogelijk is door alleen de grepen te gebruiken, kun je een voet op de muur vlaggen. Dit verbetert de stabiliteit en balans door het massamiddelpunt dichter bij de gewichtsdragende voet te plaatsen. De richting van de plaatsing van de vlag hangt af van de positie waarin je je bevindt. 

Twist lock + backstep / drop knee
Bij het klimmen wordt je gewicht idealiter direct boven je voeten geplaatst, zodat je zo min mogelijk gewicht met je armen draagt. Op een overhangende wand is het echter niet meer mogelijk om al het gewicht op je voeten te hebben. De twist lock en backstep worden uitgevoerd door de heup van het achterste been in de muur te draaien. Deze techniek helpt om het lichaam meer in de muur te trekken, waardoor er meer gewicht op de voeten komt te staan en minder aan de armen. Daarom is er minder kracht voor nodig en is het gemakkelijker om de volgende greep te bereiken. Wanneer je deze beweging voor de eerste keer probeert, zal het erg moeilijk zijn om deze positie vast te houden. Uiteindelijk zullen de bewegingen makkelijker aanvoelen en helpen om een betere overhangklimmer te worden.

Creatief / gevorderd voetenwerk

Heel hooks
Het plaatsen van een heelhook stelt je in staat om met je hiel te trekken, alsof het een derde arm is. Je lichaam wordt dichter bij de wand gehouden, er is minder gewicht op je armen en je lichaamsspanning is gemakkelijker te handhaven. De heel hook is ideaal bij het klimmen op een dak, het toppen van een rotsblok of het handhaven van een moeilijke positie. Wanneer je de heel hook gebruikt om een hoge handgreep te bereiken, trek dan zoveel mogelijk met de hiel, en duw met de andere voet. Zodra je hoger komt, grijp je snel naar de volgende handgreep en plaats je je voeten weer normaal.

Toe hook
Toehook is een meer geavanceerde techniek, en wordt meestal gebruikt om het lichaam strak tegen de muur te houden terwijl je een beweging doet. Een goede toe hook haalt ook het gewicht van je armen, waardoor je efficiënter klimt. Een toe hook is wanneer je de top van je tenen gebruikt als het wrijvingspunt tussen de schoen en het oppervlak om te balanceren of te trekken. Probeer het been waarmee je de toe hook uitvoert recht te houden, en je tenen naar je lichaam toe te trekken.

Knee bars
Je voet op een greep zetten en dan je knie blokkeren tegen een tegenoverliggende greep is een knee lock. Bij deze beweging ben je in staat om een hand los te laten (of zelfs beide handen!). Op een overhangende muur of wanneer je een niet bestaande eindgreep tegenkomt, kan dit de beste optie zijn.

Dynamisch en statisch bewegen

Bij klimmen wordt er een onderscheid gemaakt tussen statisch en dynamisch klimmen. Bij statisch klimmen verplaats je je zwaartepunt alvorens naar de volgende greep te gaan. Bij dynamisch klimmen maak je meer gebruik van momentum, d.w.z. dat je je zwaartepunt verplaatst op hetzelfde moment dat je naar de volgende klimgreep gaat. Beide zijn te verkiezen in verschillende situaties.

Statische beweging
Statisch klimmen is een stijl die vooral langzame en gecontroleerde bewegingen gebruikt. In sommige routes is het vereist om statische bewegingen te gebruiken: als je niet weet hoe goed de volgende greep is, als je de volgende greep op een precieze manier moet vasthouden, of op een plaat waar evenwicht belangrijk is. In deze situaties moet je langzaam en gecontroleerd bewegen. Een voordeel van het beoefenen van statisch klimmen is dat het je kracht en je uithoudingsvermogen verbetert. Dit komt omdat je door de langzame beweging op bepaalde posities moet locken, en je langer op de wand bent. Ook kun je je bij deze stijl beter concentreren op technieken zoals voetenwerk en lichaamshouding. Een nadeel van statisch klimmen is dat het veel kracht vergt, en dat je daardoor met gepompte spieren kan eindigen of zonder energie kan komen te zitten. Bovendien zijn sommige grote bewegingen vaak niet mogelijk met statisch klimmen. In deze gevallen is een dynamische beweging nodig.

Dynamische beweging: gebruik maken van momentum
Dynamisch klimmen is een stijl die gebruik maakt van momentum en krachtige, explosieve bewegingen omvat. Sommige bewegingen of sequenties vereisen dynamische bewegingen om zo efficiënt mogelijk te klimmen. In het bijzonder in overhangende routes met grote bewegingen, of verticale routes met kleine handgrepen. Dergelijke routes dynamisch beklimmen kan energie besparen, omdat je in plaats van je af te locken en langzaam met één hand te bewegen, je je hele lichaam gebruikt om jezelf richting de greep te gooien. Deadpointing is een dynamische beweging, waarbij het deadpoint het moment is waarop je noch naar boven noch naar beneden gaat, voor een seconde ben je gewichtloos. Bij deadpointing maak je gebruik van dit gewichtsloze moment om je hand op een gecontroleerde manier naar een ander houvast te verplaatsen. Op die manier kun je grepen bereiken die je statisch niet zou kunnen bereiken. 

Een andere dynamische beweging, die groter en minder gecontroleerd is, is de dyno. Een dyno wordt gebruikt als de volgende greep ver buiten bereik is. Je explodeert met je hele lichaam en laat zowel handen als voeten los, springend naar de volgende goede greep. Dan (als het lukt), pak je de greep en krijg je controle over je lichaam. Deze beweging vergt oefening en vertrouwen.

Hoe kies je een stijl
Dit is een herkenningsvaardigheid die jaren vergt om te ontwikkelen. Om te oefenen, probeer je routes zowel op een statische als dynamische manier om het verschil op te merken en te bepalen wat het beste werkt. 

Verschillende grepen

Er zijn verschillende soorten grepen die je in de boulderhal en buiten tegenkomt. Sommige zijn makkelijk vast te houden, en met andere kun je nauwelijks aan de muur blijven hangen. Elke greep wordt anders gebruikt, dus in dit gedeelte worden de verschillen tussen de grepen beschreven. Eén tip geldt voor elk type greep dat je tegenkomt: concentreer je op de richting waarin je wilt trekken. Grepen zijn vaak in een bepaalde richting georiënteerd. Om de sterkste en gemakkelijkste grip te krijgen, trek je loodrecht aan de greep en breng je je gewicht in die richting. 

Jugs
Jugs zijn de grote en open grepen, waarachter je je hele vingers kunt plaatsen. Deze zijn meestal het gemakkelijkst vast te houden. Je kunt deze grepen gebruiken om te rusten en uit te schudden.

Crimps
Een crimp is een klein randje dat alleen op je vingertoppen past. Omdat deze moeilijker vast te houden zijn, is je lichaamshouding belangrijk en als je je lichaamsgewicht dichter bij de muur kunt krijgen, zal dat helpen. Er zijn verschillende manieren om een crimp vast te houden:

1. Open hand: je vingertoppen liggen op de rand en de rest van uw hand rust op de muur. Deze greep is minder belastend voor de pezen, dus probeer deze zo vaak mogelijk te gebruiken.
2. Halve crimp: maak een hoek van 90 graden met je vingers. Dit maakt het mogelijk om meer trekkracht te creëren dan de open hand.
3. Volledige crimp: de volledige crimp is wanneer de duim over de andere vingers wordt geplaatst. Dit is de greep die de meeste kracht kan genereren. Deze techniek vormt echter een zeer grote belasting voor de pezen in de vingers en de handpalm, omdat het eerste kootje van de vingers overstrekt kan worden. Gebruik deze techniek daarom niet zolang je niet erg ervaren bent, anders zou het tot een blessure kunnen leiden.

Slopers
Slopers zijn grote oppervlakken die geen positieve hoek hebben voor je hand om vast te houden. Dit maakt het lastig om vast te houden. Bij het klimmen op slopers zijn er een paar dingen waar je op moet letten. Allereerst moet je je hele hand gebruiken om zoveel mogelijk wrijving te krijgen. Voel naar kenmerken in het oppervlak die een beetje extra grip bieden zoals kuiltjes of kleine uitstulpingen. Let daarnaast op je lichaamshouding. Houd je gewicht recht tegenover de trekrichting, streef naar een laag zwaartepunt en behoud je lichaamsspanning om in balans te blijven terwijl je je beweging maakt. Op deze manier haal je de meeste grip uit de sloper.

Pinches
Een pinch is een greep of een stuk rots dat je tussen je duim en je vingers klemt. Als je op dit moment een zwakke pinch hebt is het makkelijk om te oefenen. Probeer er een gewoonte van te maken om je duim toe te voegen telkens wanneer je hem op een greep kunt krijgen. 

Pockets
Pockets zijn grepen met gaten erin. Ze kunnen variëren in grootte, er kan slechts één vinger in passen of je hele hand. Als er maar één of twee vingers in passen, gebruik dan vooral je middelvinger, want die is het sterkst. Wees voorzichtig met pockets, want als je met al je gewicht aan een paar vingers trekt, kun je de vinger gemakkelijk verwonden. Als een vinger een beetje pijn begint te doen, ga dan over op wat grotere grepen.

Fysieke training

Basis theorie

Voor een goed begrip voor de volgende secties, laten we eerst wat termen definiëren.

Een spiergroep kan drie verschillende rollen hebben:

• Agonistisch: wanneer een spier of een groep spieren samenwerken om dezelfde actie of beweging te produceren (prime movers)
• Antagonistisch: wanneer een spier of een groep spieren een tegengestelde actie leveren dan de primaire beweging
• Stabiliserend: wanneer een spier of een groep spieren samenwerken om het lichaam in de ruimte te stabiliseren en een soepele beweging te produceren

Verder kan een spier drie soorten contracties produceren:

• Concentrisch: veroorzaakt verkorting van de spier
• Excentrisch: weerstand door verlenging van de spier
• Isometrisch: contractie die geen verkorting of verlenging van de spier (geen beweging) tot gevolg heeft

Over spieren gesproken, er zijn in principe twee soorten spiervezels die verschillende rollen en gedragingen hebben: langzame en snelle spiervezels. Spiervezels die werken in omstandigheden waarin ze toegang hebben tot zuurstof worden aëroob genoemd, terwijl anaërobe omstandigheden betekenen dat de spiervezels werken in de afwezigheid van zuurstof.

Langzame spiervezels (ook bekend als type I), maken ongeveer 50% uit van de totale spiermassa. Ze worden voornamelijk gebruikt bij aerobe inspanningen van lage intensiteit en uithoudingsvermogen.

Snelle spiervezels (type II) daarentegen worden ingeschakeld bij inspanningen van hoge intensiteit. We kunnen verder twee types snelle spiervezels onderscheiden:

• Type IIa: deze vezels kunnen zowel bij aerobe als anaerobe processen worden ingeschakeld, waardoor ze enige weerstand tegen vermoeidheid hebben. Ze komen van pas wanneer je je gedurende een langere periode zeer intensief wilt inspannen
• Type IIb: deze vezels hebben een snelle contractietijd, maar kunnen alleen worden aangesproken via het anaerobe systeem, wat betekent dat ze lange herstelperiodes nodig hebben. Ze kunnen worden gebruikt voor een korte maximale krachtsinspanning

De onderstaande grafiek uit het boek van Hörst laat zien in welke volgorde deze spiervezels samentrekken.

De belangrijkste conclusie uit deze grafiek is dat als je je volledige kracht wilt vergroten (dus je type IIb spiervezels), je moet trainen op je maximale kracht limiet. Dit is waarom regelmatig gaan boulderen je in vorm zal houden, maar dat alleen zal je niet verder brengen in termen van vermogen en piekkracht.

Aanpassingen van de spierfunctie

Bij krachttraining zullen hoofdzakelijk twee systemen aanpassingen ondergaan die je in staat stellen je kracht te vergroten: het neurale systeem en het spiersysteem.

Aanpassingen van het neurale systeem:

• De eerste aanpassing die je een verhoogde kracht oplevert, is een verbeterde coördinatie en vloeiendheid van bewegingen. Dit wordt motorisch leren genoemd.
• De tweede aanpassing zorgt ervoor dat je motorische eenheden synchroon kunnen samentrekken, waardoor zowel kracht als vermogen toenemen. Dit wordt motor unit synchronisatie genoemd.
• De laatste neurale aanpassing en waarschijnlijk de belangrijkste, wordt ontremming (disinhibition) genoemd. Je spieren hebben een beschermingsmechanisme dat geactiveerd wordt tijdens intense inspanningen. Het Golgi-peeslichaam is gevoelig voor het spanningsniveau in je spieren, en stuurt bij hoge spanning signalen die de samentrekking van verdere spiergroepen afremmen. Deze grens ligt bij de meeste mensen ver onder de maximaal mogelijke krachtproductie. Gelukkig kunnen we de gevoeligheid van het Golgi-peeslichaa,-m verminderen door middel van hoge intensiteitstraining, waardoor we aanzienlijke krachttoename kunnen boeken zonder extra spiermassa te hoeven opbouwen.

Aanpassing van het spierstelsel:

• Op korte termijn zal de winst in kracht komen van de neurale aanpassingen. Op lange termijn kan kracht echter alleen verder worden vergroot door een toename van de spiervezelgrootte, via een proces dat hypertrofie wordt genoemd.
• Grote spieren zijn echter niet altijd een goede zaak voor een klimmer. Zeker als ze op de verkeerde plaats zitten (zoals borst, benen of schouders), kunnen ze ook een handicap zijn, omdat ze geen extra nut bieden maar wel een extra gewicht zijn om te dragen.
• Bovendien kunnen overontwikkelde spieren de beweging in de weg zitten en effectieve lockoffs verhinderen. Het soort training is hier de sleutel, aangezien de meeste hypertrofie optreedt bij oefeningen met een hoge belasting en een hoge intensiteit. Het doel moet dus zijn om met hoge weerstand te trainen als je deze aanpassing op gang wilt brengen.

Energiesystemen

Bij het boulderen komt de energie die je spieren verbruiken meestal uit twee verschillende systemen: het ATP-CP-systeem en het melkzuursysteem.

Het ATP-CP-systeem is het eerste systeem dat snelle energie levert, maar voor een korte tijd. Dit systeem komt in actie bij intense inspanningen of bewegingen met maximale belasting. Tijdens de training is dit systeem de primaire brandstofbron voor intense oefeningen van minder dan 15 seconden (d.w.z. campus training). Tijdens langdurige inspanning zal de voorraad ATP en CP-verbindingen in de spiercellen echter snel uitgeput raken, waardoor het melkzuursysteem het overneemt.

Het melkzuursysteem functioneert in anaerobe omstandigheden en wordt ingeschakeld bij oefeningen van gemiddelde tot hoge intensiteit die 10 seconden tot 3 minuten duren. Dit systeem wordt gevoed door koolhydraten en is je voornaamste energiebron voor een lang boulderprobleem of een lange klimroute. Tijdens een langdurige intense fysieke activiteit, als je ATP-CP voorraad eenmaal is opgebruikt, zullen je spieren in anaerobe omstandigheden werken en ontstaat de productie van melkzuur. De ophoping van melkzuur leidt tot pijn, vermoeidheid en uiteindelijk spierfalen (ook wel “pumped” genoemd). Om deze reden kan dit type maximale inspanning slechts ongeveer 3 minuten worden volgehouden.

Bovendien kan het nuttig zijn om het begrip melkzuurdrempel te introduceren. De melkzuurdrempel is het inspanningsniveau waarbij de productie van melkzuur groter is dan het vermogen van je lichaam om het af te voeren, waardoor het zich ophoopt in je systeem en leidt tot spierfalen. Dit wordt weergegeven in de volgende grafiek (Hörst):

Wat je uit deze grafiek kunt afleiden is het belang van een intervalaanpak bij het beklimmen van harde boulders of routes. In het ideale geval wil je nooit de melkzuurdrempel overschrijden, maar als het toch moet, is het beter om er zo snel mogelijk doorheen te gaan tot je een rustpositie bereikt voordat je te opgepompt raakt. Afhankelijk van de lactaatconcentratie in je bloed, kan het 20 minuten of langer duren voor je daarna weer een normale basis hebt bereikt.

Na de 3 minuten, wanneer de ATP-CP niveaus uitgeput zijn en er een hoge concentratie van bloedlactaat in het lichaam is, kan de spiercontractie alleen doorgaan als de intensiteit wordt verminderd en er zuurstof wordt toegevoerd (aërobe energie). Die verminderde intensiteit wordt bepaald door het vermogen van de lever om melkzuur uit het bloed te filteren en weer om te zetten in glucose. Dit proces kan verscheidene uren doorgaan omdat er geen melkzuur wordt geproduceerd.

Hieronder een grafiek die de verschillende energiesystemen illustreert die betrokken zijn bij een volgehouden inspanning in functie van de tijd (Hörst):

Oorzaken van vermoeidheid

Uit de 3 bovengenoemde energiesystemen kan gemakkelijk worden geconcludeerd dat een tekort aan zuurstof, uitputting van ATP-CP en een hoog lactaatgehalte in het bloed allemaal oorzaken van vermoeidheid zijn. Ze maken deel uit van wat het cardiovasculaire/anaerobe model wordt genoemd. Er zijn echter steeds meer aanwijzingen dat de beperkingen die door vermoeidheid worden opgelegd veel minder fysiek zijn, maar eerder mentaal.

Het Central Governor Model (CGM) van vermoeidheid beschrijft verschillende elementen die een rol spelen in het opwekken van vermoeidheid. Volgens het model is de sensatie van vermoeidheid een boodschap van het onbewuste aan het bewuste brein, gericht op het voorkomen van het verlies van homeostase (het handhaven van evenwicht of intern evenwicht van uw organisme, zoals een constante temperatuur). Uw hersenen kunnen daardoor signalen van pijn sturen, of het samentrekken van spieren beperken om het risico op letsel te verminderen.

We zouden kunnen zeggen dat het cardiovasculair/anaeroob model en de CGM hetzelfde zijn, aangezien beide tot spiervermoeidheid leiden en door fysieke signalen in gang worden gezet, maar de theorie dat vermoeidheid slechts een gedachte is en geen harde fysieke beperking baant de weg naar enkele interessante implicaties. Deze theorie wordt bevestigd wanneer we observeren hoe marathonlopers hun grenzen kunnen verleggen en een laatste sprint kunnen trekken in de buurt van de finishlijn als ze verwachten dat de inspanning van beperkte duur zal zijn en er veel op het spel staat. Als de spierbeperkingen uitsluitend van fysieke aard zouden zijn, zou het niet mogelijk zijn om na zo’n langdurige inspanning nog zo’n intensieve taak uit te voeren.

Dit wijst ons op het belang van een goede mentale conditie als klimmer. Als je traint, is het belangrijk om niet alleen je spieren te trainen, maar ook je wilskracht door die extra reps en sets te doen en niet te luisteren naar de eerste signalen die je hersenen je sturen. Door gedisciplineerde inspanning, hoge intensiteit en lange duurtraining tot een hoog niveau van vermoeidheid, zul je in staat zijn om je hersenen te herkalibreren om minder conservatief te zijn, en daardoor in staat zijn om dichter bij de absolute limiet van je lichaam te presteren.

Trainingsprincipes

Trainingsprincipes voor effectieve training en hoe trainingsprogramma’s op te stellen. 

Specificiteit
Dit principe stelt dat je je training specifiek moet maken voor je doelen. Hoe specifieker een trainingsactiviteit is voor een bepaalde sport, hoe meer deze zal bijdragen aan verbetering in die sport. Een specifieke training voor het klimmen moet er dus op gericht zijn de spieren op een klimspecifieke manier te belasten.

Zo is het bijvoorbeeld een goed idee om drie dagen in de week te klimmen en daarnaast gewichtstraining te doen die gericht is op belangrijke agonistische en antagonistische spieren van de rug en de benen. Een tip om pull ups (een populaire klimoefening) meer klimspecifiek te maken, is om ze af te wisselen. Bij het klimmen houd je jezelf altijd in verschillende hoeken. Dus als je pull ups doet, probeer dan bij elke set op verschillende manieren te variëren. Verander de afstand tussen je handen, laat de ene hand lager zijn dan de andere, en maak lock-off bewegingen.

Individualisering
Dit principe benadrukt dat iedereen anders is, en dat optimale training er voor iedereen anders uitziet.  Het beste trainingsplan voor jou richt zich op je huidige conditie, je eigen zwakke punten, doelen, beschikbare tijd en houdt rekening met je herstelsnelheid. Zoek uit wat voor jou het beste werkt en kopieer niet zomaar het trainingsprogramma van iemand anders.

Progressieve overbelasting
Volgens dit principe moet je, om je fysieke mogelijkheden te vergroten, je lichaam blootstellen aan een stressniveau dat hoger is dan waaraan het gewend is. Deze overbelasting kan worden bereikt door de intensiteit, het volume of de snelheid te verhogen, of door de hoeveelheid rust te verminderen. Dit kan resulteren in meer kracht, vermogen of uithoudingsvermogen, afhankelijk van het type overbelasting.

Voor boulderen verdient het de voorkeur zich te concentreren op kracht of vermogen. Voor sportklimmen is het verhogen van het volume en het verminderen van de rust geschikt.

Variatie
Dit principe stelt dat het lichaam gewend raakt aan trainingsprikkels die herhaaldelijk op dezelfde manier worden toegepast. Dit betekent dat als je elke keer dezelfde trainingsroutine volgt, uiteindelijk je kracht en klimwinst zullen afvlakken. Probeer daarom je training te variëren, door het type overbelasting te veranderen, en het type beklimmingen en oefeningen te veranderen. Een andere manier om je training te variëren is door periodisering toe te passen. Bij periodisering verander je de algehele intensiteit van de trainingen om de paar weken.

Isolatie
Het principe van isolatie vereist dat een enkele spiergroep wordt aangesproken, terwijl de activiteit in nabijgelegen spiergroepen wordt geminimaliseerd. Dit is moeilijk te bereiken, vooral wanneer ook specificiteit wordt toegepast en de oefening dus gerelateerd is aan klimmen.

Het trainen van geïsoleerde spieren is niet noodzakelijk voor beginnende klimmers, die meestal in de eerste 2-3 jaar een gestage groei doormaken. Echter, klimmers bereiken vaak een plateau na deze jaren. Om dit plateau te doorbreken, is specifieke training van je zwakke punten nodig. Zwakke punten zijn vaak vingerkracht, uithoudingsvermogen, kracht in de trekspieren (agonistische spieren) en core stijfheid. Het trainen hiervan kan door een combinatie van isolatie met specificiteit: fingerboarding, campus training, systeemwand isolaties en core oefeningen. Deze vormen van training leiden tot grote verbeteringen.

Optimale sets, herhalingen en rustintervallen tussen sets
De optimale sets, herhalingen en rusttijden hangen allemaal af van het trainingsdoel. Als je traint voor kracht, zijn een hoge weerstand, lagere reps en langere rust tussen sets (ongeveer 3 minuten) aan te raden. Als je traint voor krachtuithoudingsvermogen, wat meer specifiek is voor klimmen, wordt een hoger volume (meer herhalingen en sets) bij een lagere weerstand geadviseerd met kortere rustperiodes. Beide vormen van training hebben hun eigen voordelen. Waar krachttraining de maximale kracht kan verhogen, kan het trainen van je krachtuithoudingsvermogen de lactaatdrempel verhogen, wat betekent dat je met een hogere intensiteit kunt trainen. Bovendien verbetert het de hersteltijd.

Volgorde van de oefeningen
De ideale volgorde van trainen is de volgende.

1. Warming-up
2. Het eigenlijke klimmen
3. Gerichte aanvullende oefeningen (pull ups, fingerboarding, campusing)
4. Stabilisator en core training
5. Foam rolling en stretchen

Intensieve krachttraining of aerobische oefeningen kunnen het best worden uitgevoerd op een rustdag van het klimmen. Voor het klimmen is het voldoende om de antagonistische spieren 2 keer per week te trainen.

Rust
Je traint met het doel om beter of sterker te worden. Je spieraanpassingen vinden inderdaad niet tijdens maar na je training plaats. De supercompensatiecyclus toont aan dat na de training je fysieke vorm eerst afneemt omdat je vermoeid bent, dan begint te compenseren terug naar het normale fitnessniveau, en dan nog meer compenseert, waardoor je een hogere fysieke vorm bereikt dan voorheen.

Hoe lang het duurt om volledig te herstellen, varieert ruwweg tussen 24 en 72 uur. De hersteltijd kan door verschillende factoren worden beïnvloed:

• De intensiteit van de training. Het duurt langer om te herstellen van een krachttraining of klimmen tot je max, dan van een training met een hoog volume van lage intensiteit.
• Goede voeding, voldoende slaap en weinig stress.

Het belang van volledig herstellen voor je volgende training wordt gevisualiseerd in het plaatje hieronder. Als je vaak traint wanneer je nog niet hersteld bent, word je in plaats van sterker alleen maar minder sterk. Dit is ook het moment waarop blessures beginnen op te treden. Overtraining komt vaak voor bij klimmers.

Wees ook voorzichtig met het doen van te veel hoge intensiteit tijdens één sessie, omdat dit te veel schade kan veroorzaken, waardoor het veel langer duurt om supercompensatie te bereiken.

Detraining
Dit principe stelt eenvoudigweg dat als je stopt met trainen, je prestatieverlies zal lijden. Klimmen specifiek: je verliest het lokale uithoudingsvermogen het snelst, dit kan al gebeuren na meer dan een week zonder klimmen. Helaas duurt het langer om het terug op te bouwen dan om het te verliezen, dus probeer het hele jaar door gestaag te trainen (RIP Corona).  Gelukkig gaat de krachttoename niet zo snel verloren.

Trainingsmethode

In dit hoofdstuk worden 4 verschillende methoden uitgelegd, hoe ze het klimmen beïnvloeden en welke oefeningen je kunt doen om er beter in te worden.

Maximale-kracht training
Bij het klimmen en vooral bij het boulderen vereisen veel bewegingen maximale kracht van de onderarmen, trekspieren en vingers. Bijvoorbeeld het blokkeren van één arm om de volgende greep te bereiken, of hard trekken aan één of twee armen. Training voor een betere grip en trekkracht is daarom een zeer belangrijk aspect van training voor het klimmen.

Oefningen voor klimgerelateerde krachttraining
Beginners zullen genoeg winst boeken door simpelweg drie keer in de week te klimmen en daarbij ook de techniek te verbeteren. Als zij extra krachttraining willen doen, moeten zij zich richten op de grote trekspieren en antagonisten. Het kan schadelijk zijn om specifieke oefeningen te doen zoals fingerboarden omdat dit tot blessures kan leiden.

Voor gemiddelde klimmers met een paar jaar klimervaring is gerichte krachttraining een goede optie om te verbeteren. Twee keer per week zou een goed begin moeten zijn. Krachtoefeningen moeten worden uitgevoerd door een hoge weerstand te creëren die in ongeveer tien seconden een bijna-failure oplevert. Voorbeelden van oefeningen zijn:

• (Gewogen) pull ups
• Fingerboard hangs, moeilijk om 10 seconden vast te houden (small holds of medium holds met gewicht toegevoegd)
• (Ondersteund) één arm lock offs
• (Ondersteund) één arm optrekken

Contactkracht- en vermogenstraining
Vermogen heeft te maken met hoe snel je je kracht kunt gebruiken in een beweging, of met welke snelheid een kracht wordt uitgeoefend. Vermogen is dus nauw verbonden met je maximale kracht, en wordt ook wel contactkracht genoemd. Voor boulderen is het ideaal om een hoge maximale kracht te hebben, en om deze kracht ook heel snel te kunnen gebruiken. Voordat je je richt op vermogen, moet je je altijd eerst richten op kracht, omdat explosieve bewegingen de spieren en gewrichten erg belasten.

Oefeningen:
Deze oefeningen zijn alleen geschikt voor gemiddelde en gevorderde klimmers. Begin met eenvoudige oefeningen met de voeten op de grond en ga dan verder met de voeten van de grond af.  Vermogen/contactoefeningen moeten altijd gericht zijn op een snelle inzet van je kracht, en op maximale krachtafgifte gedurende één tot tien seconden.

• One arm lunging (feet on)
• Clap pull ups
• Klimmen zonder voeten
• Campus-ladders
• Dubbele dyno’s

Contactkracht- en vermogenstraining
Zowel kracht als uithoudingsvermogen maken deel uit van je anaerobe capaciteit. Anaërobe lichaamsbeweging is een vorm van lichaamsbeweging waarbij glucose in het lichaam wordt afgebroken zonder zuurstof te gebruiken. Dit type is intenser maar veel korter (tot twee minuten) dan aerobe oefeningen, waarbij meer zuurstof nodig is.

Bij het klimmen heeft het anaerobe uithoudingsvermogen betrekking op de vraag hoe lang de spieren een hoge krachtafgifte kunnen leveren, die nog houdbaar is. Het krachtuithoudingsvermogen heeft betrekking op de kracht van je onderarmen, waarbij het bij het vermogensuithoudingsvermogen gaat om hard trekken en het kunnen maken van dynamische bewegingen. Verbetering hiervan zal resulteren in het kunnen beklimmen van langere “pumpy” boulders of sportklimroutes.

Oefeningen:
Specifiek trainen van dit type uithoudingsvermogen kan leiden tot verbeteringen in klimprestaties, maar te diep trainen en te vaak “pumped” zijn, kan leiden tot een verminderd uithoudingsvermogen. Doe dit dus niet té vaak.

• 20-20 fingerboard herhalingen
• Pull up interval
• Klimintervallen van 1 minuut
• Boulderen 4×4’s
• Campus board oefeningen

Klim specifieke aerobe training
Het trainen van uithoudingsvermogen (of aëroob uithoudingsvermogen) is iets heel anders dan het trainen voor kracht en vermogen. Aërobe training is van toepassing op activiteiten met een lagere intensiteit en een langere duur, waarbij trage spiervezels domineren. Om uithoudingsvermogen te trainen is een hoger volume nodig, dus langere tijden klimmen in combinatie met kortere rustperiodes. In deze trainingen zul je niet op je hoogste niveau kunnen klimmen. In plaats daarvan moet je een groot volume aan submaximale inspanning klimmen. Je moet je hierbij niet te opgepompt of te buiten adem voelen, hoewel een lichte pomp gewenst is.

Oefeningen voor uithoudingsvermogen bestaan er vooral uit om veel getopte routes opnieuw te beklimmen, terwijl je er zeker van moet zijn dat je nooit meer dan een matige pomp krijgt. Ga daarom voor gemakkelijkere routes. Dit kan ook gedaan worden door boulders te traverseren, gedurende een lange periode, of door buiten te klimmen.